Rolowanie – co to jest i jakie korzyści nam daje

Dzisiaj napiszę troszkę o rolowaniu. Co to dokładnie jest i jakie korzyści nam daje. I nie, tutaj nie mam na myśli słynnego rolowania Nataszy Urbańskiej 🙂

PODSTAWOWE INFORMACJE – CO TO JEST ROLOWANIE?

Rolowanie to nic innego jak nowoczesna metoda treningowa, dzięki której łagodzimy napięcia i bóle mięśniowe zapobiegając ich powrotom. Zwiększa wydajność mięśni, przyspiesza ich regenerację, a ponad to poprawia krążenie krwi  i pobudza tkanki łączne. Stosowanie piankowych rolek poleca się ludziom w każdym wieku i o każdym poziomie sportowym. Niezależnie od tego, czy jest się początkującym, czy już zaawansowanym biegaczem. Każdy otrzymuje możliwość polepszenia gibkości swojego ciała, balansu, motoryki oraz siły poprzez wykonywanie automasażu i prostych ćwiczeń. Za pomocą rolki możliwe jest przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego, jak i zregenerowanie go tuż po.

original-kayla-itsines-foam-roller-3-jpg-9b88d0ac-1200x800

W jednym z wywiadów fizjoterapeuta Mariusz Rajzer doskonale tłumaczy co to rolowanie i jak pobudza to nasze ciało.

„Zastanawiasz się, z czym wiązać ból, który pojawił się nagle i nie mija, chociaż dałeś sobie czas na regenerację? Powiąż go z powięzią, czyli cienką błonką, która otacza wszystkie mięśnie. „W czasie treningu powtarzamy cyklicznie pod obciążeniem te same ruchy. Sprawiamy wtedy, że powięź się napręża i w niektórych punktach skleja się z mięśniami. Wtedy zmniejsza się elastyczność mięśni, ale to nie cały problem. Krew ma do takich miejsc utrudniony dostęp, przez co dociera do nich mniej tlenu i substancji odżywczych. Nie są też w wystarczającym tempie usuwane produkty przemiany materii. Tak powstają mięśniowo-powięziowe punkty spustowe i pojawia się ból. Im dłużej będziesz je lekceważył, tym mocniej będą dopominać się o uwagę. W takim momencie możesz wybrać się do specjalisty, który będzie je uciskać, aby rozluźnić tkanki. Niestety, to bardzo bolesny proces. Możesz też taki masaż wykonać samodzielnie, przy pomocy specjalnego wałka.”

JAKĄ ROLKĘ WYBRAĆ?

  • Rolka miękka jest niższej gęstości, jej powierzchnia jest lekko sprężysta pod naciskiem palców. Dla osób z bardzo dużym napięciem takich partii, jak: pasmo biodrowo-piszczelowe czy mięśnie brzuchate łydek, rolka MED może być właściwym wyborem. Rolując ciało należy powolnym, jednostajnym ruchem przesunąć się po całej długości pasma i powtórzyć ten ruch 8-10 razy. Aby wykonać taką pracę, nie możemy odczuwać zbyt dużego bólu, który w konsekwencji ograniczy płynny ruch. Automasaż powinien boleć, ale nikt nie każe nam się katować. Taka rolka będzie również dobrym wyborem dla osób starszych i Pań o drobnej budowie ciała.
  • Rolka średniej twardości (STANDARD) ma większą gęstość, niż rolka miękka. Jej powierzchnia praktycznie wcale nie odciska się pod palcami. Jest to optymalna twardość dla osób, które zaczynają się rolować. Jest bardzo uniwersalna, odpowiednia do każdej partii mięśniowej ciała.
  • Rolka twarda ma bardzo dużą gęstość tworzywa. W ogóle nie poddaje się w pod dotykiem palców. Rolka PRO jest odpowiednim wyborem dla osób, które rolowały się już wcześniej i potrzebują wejść na twardszy przyrząd. Taka rolka jest również dedykowana osobom z dużą masą ciała, szczególnie Panom o atletycznej sylwetce i dużej masie mięśniowej. Może to być także właściwa rolka dla osób drobniejszych, bardzo dobrze rozciągniętych lub z niskim napięciem mięśniowym.

 

PONIŻEJ KILKA SCHEMATÓW JAK WYKONYWAĆ ROLOWANIE NA POSZCZEGÓLNE PARTIE CIAŁA:

 

mięśnie czworoglowe
1. Mięśnie czworogłowe
Udo jest długie i może Ci być ciężko przesunąć się po całej jego długości za jednym zamachem, więc możesz podzielić je na fragmenty. Kiedy trafisz na bolące miejsce, kilka razy ugnij nogi, żeby rozciągnąć mięsień. Aby zwiększyć nacisk na bolące miejsca, możesz też rolować się na jednej nodze.
pasmo biodrowo- piszczelowe
2. Pasmo biodrowo-piszczelowe
Jest położone dokładnie z boku uda. Masuj je od biodra aż do kolana. Pamiętaj nie roluj nigdy części kostnych np. kolan!
przywodzenie uda
3. Przywodziciele uda
Kiedy wałek trafi na szczególnie bolesne miejsce, możesz wyprostować nogę, żeby napiąć mięśnie.
mięśnie pośladkowe
4. Mięśnie pośladkowe
To jedne z największych mięśni w Twoim ciele, więc poświęć im stosowną uwagę.  
łydki
5. Łydki
Podobnie jak w przypadku ud, łydki możesz podzielić na 2 odcinki, które będziesz masował po kolei. Jeśli dasz radę, załóż jedną nogę na drugą. Kiedy mocniej zaboli, zatrzymaj rolowanie i kilka razy pomachaj stopą. Przekręcaj się, żeby masować nie tylko tył, ale również boki łydek.
grupa kulszowo-goleniowa
6. Grupa kulszowo-goleniowa
Powinieneś rolować tył uda od pośladka aż do kolana. Ciężko go odpowiednio obciążyć, więc najlepiej rób to na jednej nodze.
piszczele
7. Piszczele
To może brzmieć mało prawdopodobnie, ale tak – tam też masz mięśnie. Pamiętaj tylko, że to je masz masować, a nie kość, dlatego stopy układaj do wewnątrz, żeby wałek masował zewnętrzną część piszczeli – od kolana (*pod kolanem) do stawu skokowego. 
prostowniki grzbietu
8. Prostowniki grzbietu
Masuj je w odcinku piersiowym. Staraj się być jak najbardziej delikatny: z kręgosłupem nie ma żartów. Jeśli masz z nim problemy, najpierw upewnij się u sportowego ortopedy lub fizjoterapeuty, czy możesz rolować tę część ciała. 
rozcięgno podeszwowe
9. Rozcięgno podeszwowe
Usiądź na krześle i masuj spód stopy specjalną piłeczką (równie dobrze możesz użyć piłeczki do tenisa, albo – w wersji hardkorowej – do golfa). Najwięcej uwagi poświęć środkowi stopy.
Reklamy
Kategorie Sport i zdrowie

8 myśli w temacie “Rolowanie – co to jest i jakie korzyści nam daje

  1. Wiele slyszalam o rolowaniu, ale jeszcze sie na to nie skusilam 😀

    Polubione przez 1 osoba

  2. Świetny pomysł z tym rolowaniem. Nie słyszałam o tym jeszcze, ale wygląda zachęcająco. Chyba pora kupić rolki lub rolkę 🙂

    Polubione przez 1 osoba

    1. Aleksandra R. Maj 29, 2017 — 8:42 am

      Koniecznie! Polecam 🙂

      Polubienie

  3. Super! Chętnie wypróbuję 🙂

    Polubione przez 1 osoba

  4. Kiedyś chodziłam na siłowni na takie zabiegi z rollerem, ale wszystko mnie później jakoś tak bolało, że sobie odpuściłam 🙂

    Polubione przez 1 osoba

    1. Aleksandra R. Maj 29, 2017 — 2:45 pm

      Może rolka nieodpowiednia? Albo technika? Wiadomo ze moze lekko boleć na poczatku ale tez nie moze bolec zbyt mocno bo nie o to w tym chodzi 🙂

      Polubienie

  5. Potwierdzam. Rolowanie przynosi naprawdę dobre efekty, zwłaszcza połączone z rozciąganiem i bańka chińska. Tak tak… Bańka jest dobra nie tylko na cellulit 😉

    Polubione przez 1 osoba

  6. Przydatne i z latwoscia do zrozumienia cwiczenia.

    Polubione przez 1 osoba

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s

%d blogerów lubi to:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close