Tabata – co to jest? Dla kogo? Przykładowe ćwiczenia.

Tabata to idealna forma ćwiczeń dla osób zapracowanych, lub pomprostu chcących uzyskać szybkie efekty przy redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. To trening wydolnościowy, polegający na wykonywaniu 20 sekundowych ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności z krótkimi 10 sekundowymi przerwami. Całość trwa 4 minuty.

Istnieje kilka podstawowych założeń Tabaty:
wysoka intensywność – w ciągu 20 sekund pracy wykonać należy jak największą liczbę powtórzeń z jak największą intensywnością.
odpoczynek między ćwiczeniami – odpoczynek powinien być przeznaczony na głębokie oddechy regulujące układ krążenia i zmianę stacji lub przyrządu, jeśli takowych używamy.
ćwiczenia wielostawowe – do Tabaty wybierane powinny być ćwiczenia angażujące wiele partii mięśniowych, oraz z użyciem przyrządów.
maksymalnie 3–4 razy w tygodniu – treningi Tabata powinno się wykonywać tak często, jak pozwala nam na to kondycja oraz poziom zaawansowania. Nie częściej jednak niż 3–4 razy w tygodniu (dla zaawansowanych) i nigdy w połączeniu z treningiem siłowym czy inną aktywnością. Osoby początkujące powinny zacząć od jednej sesji w tygodniu i stopniowo zwiększać ich ilość w zależności od tego, jak zareaguje układ krwionośny i jak intensywna jest regeneracja organizmu.
odpowiedni odpoczynek – po sesji Tabaty powinno się odpowiednio wypocząć, by organizm mógł przywrócić homeostazę i naprawić szkody (mikrouszkodzenia mięśni, krążenie krwi, regulacja hormonalna, zużycie energii). Tylko osoby zaawansowane w treningach mogą pokusić się o połączenie sesji Tabaty z treningiem siłowym, ale tylko i wyłącznie z treningiem o średniej lub niskiej intensywności. 4 minutowy trening metaboliczny wykonany w dzień bicia rekordów biegowych czy siłowych może pogorszyć regenerację, a nawet doprowadzić do przetrenowania i nieodwracalnych uszkodzeń w komórkach nerwowych.
Przykładowe ćwiczenia:

  • Skakanka
  • Wyciskanie sztangi z podłogi
  • Wskakiwanie na platformę
  • Wymachy z kettlebelle
  • Podciąganie na kołach lub na drążku
  • Push Press
  • Wykroki dynamiczne
  • Sprint w miejscu

Istnieją jednak przeciwwskazania do Tabaty i są to:
znaczne wady serca i układu oddechowo-krążeniowego.
znaczne wahania ciśnienia krwi – w tym bardzo niskie ciśnienie krwi i bardzo wysokie.
bardzo niski poziom aktywności na co dzień – jeśli dopiero zaczynamy przygodę z jakąkolwiek aktywnością, należy najpierw przygotować układ naczyniowo-sercowy do zwiększonego poboru tlenu i pracy anaerobowej.
zakrzepica, zatorowość płucna i inne poważne choroby nie pozwalające na wzmożony wysiłek i pracę w wysokich zakresach tętna.

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s